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太极拳招熟而懂劲·行拳若流水

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以武学打开世界·智者不匹夫武者无懦夫

太极拳的桩步主要包含马步和川字式两种。在以往，前辈们练习太极拳时，必定会先从这两种步法入手。通过练习桩步，能够增强下盘的力量，避免身体动作显得飘浮无力。只有扎实掌握桩步后，再去练习架子和推手，力量与技巧才能相辅相成，发挥出更大的威力。

桩步对于太极拳的重要性，就如同建造房屋时的地基。试想，如果地基不稳固，又怎能支撑起高大宏伟的楼阁殿堂呢？然而遗憾的是，如今许多学习太极拳的人，一开始就急于练习盘架子和推手，而没有从桩步这个基础环节循序渐进地学习。要知道，如果不经过桩步练习，下盘就难以获得功力，在运动过程中重心也容易偏移。所以在这里特别强调桩步练习的重要性，希望引起学习者的重视。

当桩步练习达到一定程度后，在盘架子和推手时，就能够实现腿部屈伸灵活自如，重心下沉稳固，姿势也能保持平稳准确。在推手过程中，还能避免出现一被对方采拿就前倾、一被按压就后仰的弊端。因此，想要真正掌握太极拳的功夫，从桩步开始练习是必经之路。练习桩步的时间并没有严格限制，只要能够坚持不懈、长期练习，一个月左右就能看到明显的效果。

一、马步站桩练法

练习马步站桩时，首先双脚平行分开，两脚间距比肩膀略宽，随后身体下蹲，双膝微微弯曲，将身体重心均匀分布在两条腿上；同时双臂弯曲，双手向前伸出，掌心相对，仿佛抱着一个球状物体，目光注视着手掌（图1）。

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完成这个姿势后，身体略微向上提升，同时双手稍微分开，进行吸气动作，将气引导至脊背；接着身体再次略微下降，也就是身体稍微向下坐，双手随之稍微合拢，进行呼气动作，使气沉入丹田，过程中始终目视手掌。

练习马步站桩时，要注意动作要领：上身保持正直，头顶仿佛被向上轻轻提起，腰部放松，胸部内含，背部挺拔，肩膀下沉，肘部自然下垂，尾椎骨保持中正，眼神专注于手掌，收敛气息，凝聚精神，采用鼻呼吸的方式。双手的一开一合，就如同肺部的呼吸运动一样自然。

对于初学者来说，每次练习马步站桩5分钟即可，随着练习的深入，再逐渐延长练习时间。坚持练习马步站桩，时间久了，下盘会变得更加稳实有力，全身四肢的内在劲力也会得到增强，丹田之气也会日益充足。

二、川字式站桩练法

1.右式

练习川字式站桩右式时，先保持身体立正姿势，右脚向前迈出半步，脚跟着地，脚尖略微向上提起，同时弯曲左腿，身体下沉，将大部分重心放在左腿上；双臂微微弯曲，双手向前水平伸出，肩膀下沉，肘部自然下垂，手腕下压，手指微微弯曲并向上分开，右手位于前上方，左手位于后下方，左手位置略靠近胸前，双掌掌心斜相对，如同抱着球状物体，目光注视着手前方（图2）。

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2.左式

川字式站桩左式的动作与右式相同，只是换成左手、左脚在前（图3）。

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练习川字式站桩时，要把握好关键要领：练习过程中，双脚之间的距离应保持在一尺左右，也就是半步的距离，既不能过近也不能过远。上半身要保持正直，臀部不能向后突出，胸部内含，背部挺拔，头顶虚领顶劲，尾椎骨保持中正。练习时内心平静，无杂念，眼神专注于手前方。吸气时，气贴于脊背；呼气时，气沉于丹田。上身与下身要协调配合，达到“六合”的状态，即上身的肩、肘、腕与下身的胯、膝、足相互配合（肩与胯合，肘与膝合，腕与足合），使整个身体动作轻灵自然，没有丝毫僵硬笨拙的力量。

练习川字式站桩，时间长短以个人能够适应为宜，重要的是坚持练习。长期练习这一步桩功，对人体内部的意气运行、全身的内在劲力以及腰腿功夫的提升，都有着极大的益处。此外，川字式也是太极拳套路中的一个重要式子，它蕴含了左顾、右盼、中定以及攻守等多种态势，在太极拳中占据着极为重要的地位。过去的太极拳前辈们，往往会坚持练习这一式长达数十年，并且每天都不间断，因为通过练习川字式站桩，能够有效锻炼意念、精神和气息。所以，学习太极拳的人一定不能忽视这一步桩功的练习。

在太极拳的练习方法中，任何一个式子都可以采用类似川字式站桩这样的方式单独进行练习。从古代的拳师到清代的杨健侯，都习惯用这种单式练习法教授徒弟，由此也能看出单式练习法的重要性。

三、单练式基本踩腿法

1.右式

练习单练式基本踩腿法右式时，先保持身体立正姿势，然后双手向上抬起，右手经过胸前向右后方引动，模拟引拿对手手臂的动作，掌心向下；左手向前伸出，模拟闪击对手面部的动作，双臂保持弯曲，不要伸直；与此同时，右腿抬起，用右脚心向前下方踩踏，踩踏时身体略微倾斜并向下蹲；双手在踩踏的同时前后分开，左膝微微弯曲，将重心放在左腿上，目光注视着手前方（图4）。

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2.左式

单练式基本踩腿法左式的动作与右式相同，只是换成左手作引拿动作，右手向前伸出模拟闪击面部，同时用左脚心向前下方踩踏，右膝微微弯曲，重心放在右腿上，目视手前方（图5）。

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练习单练式基本踩腿法时，要遵循相应的要领：上身保持正直，胸部内含，背部挺拔，气息下沉至丹田，头顶虚领顶劲，腰部放松，胯部舒展。手部的引拿动作与脚部的踩踏动作，要同时协调进行。

左右式可以连续交替练习，练习时间根据个人的承受能力来决定，关键在于持之以恒。长期练习单练式基本踩腿法，不仅能让全身四肢的动作更加协调统一，还能增强腰腿的坐劲。如果缺乏这方面的功力，在试图用腿踢人时，可能会出现支撑脚不稳、身体失衡的情况，导致还没踢到对方，自己就先摔倒了。从技击的角度来看，拳术中的踩腿比踢腿更为凶狠。踢腿通常是用足尖或足缘攻击对手，而踩腿是用脚心踩踏对手的膝盖或胫骨，一旦被踩到，很容易受伤。太极拳中经常运用这种腿法，但在教学过程中，教授者往往不愿意详细说明，可能是担心这种腿法容易伤人。不过，作为增强腿部功力、使太极拳踢腿动作更加稳实的训练手段，单练式基本踩腿法是非常值得练习的。

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